Zasady zdrowego żywienia na co dzień.

Zasady zdrowego żywienia na co dzień.  

   Zdrowe żywienie nie jest ani trudne, ani nieprzyjemne. Nie wymaga liczenia kalorii, godzinami stania w kuchni, ale nabycia umiejętności zachowania umiaru i dobrego planowania, zgodnie z potrzebami swojego organizmu.

   Co jest początkowym etapem wprowadzenie zmian? Określenie swojego celu. Jasnego i konkretnego, budującego tym samym motywację. Motywacja to wielki motor działania do wszystkich czynności, która w kontekście wprowadzania zmian w codziennych nawykach jest niezbędna.

   Zacznij się więc racjonalnie odżywiać stosując zasady opierające się na zdroworozsądkowym podejściu do tematu swojego zdrowia.

   Pierwsza zasada tyczy się regularności spożywania posiłków i odstępu między nimi. Ważne jest, aby spożywać 4- 5 posiłków w ciągu dnia, pierwszy spożyć do godziny po wstaniu, ostatni – około 3 godziny przed snem. Odstępy między poszczególnymi posiłkami nie powinny być krótsze niż 2,5 godziny,  i nie dłuższe – niż 4 godziny.  Dzięki utrzymywaniu takich przerw nie doprowadzisz do zbyt częstego wyrzutu insuliny ani do długotrwałego niskiego stężenia glukozy we krwi.

   Śniadanie jest bardzo ważnym elementem dnia. Po godzinach snu organizm domaga się odpowiedniej dawki energii, by zaopatrzyć wszystkie komórki. Pomijanie śniadania może skutkować nie tylko problemami z koncentracją, ale także osłabieniem, zmęczeniem, zawrotami głowy.

   Po całym dniu pracy metabolizm organizmu zwalnia, ostatni posiłek powinien być więc lekkostrawny, aby nie obciążać dodatkowo przewodu pokarmowego i pozwolić na spokojny sen.

   Drugą ważną zasadą jest dbanie o różnorodność spożywanych posiłków, nie ma bowiem jednego produktu spożywczego, który dostarcza wszystkich potrzebnych makroskładników czy  witamin. Bardzo ważne więc jest, by w codziennej diecie widniały różnorodne produkty spożywcze.

   Trzecią zasadą jest stosowanie odpowiednich proporcji produktów w naszej diecie. Podstawą żywieniową codziennej piramidy powinny być warzywa i to na nich powinniśmy bazować układając swój jadłospis. Warzywa są nieocenionym źródłem błonnika pokarmowego, wody, witamin, składników mineralnych. Chronią organizm przed zanieczyszczeniami i stresem oksydacyjnym. Błonnik oraz inne niezbędne składniki mineralne i witaminy obecne są  także w owocach. Owoce jednak zawierają również cukry proste, dlatego ich proporcja spożycia  w stosunku do warzyw powinna wynosić 1:4.

   Zwracaj uwagę na ilość produktów mlecznych bądź ich zamienników w diecie. Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością, a jest on niezbędnym składnikiem układu kostnego, wpływa też na równowagę ciała, bierze udział w kurczliwości mięśni oraz reguluje pracę serca i układu nerwowego.

   Dbaj o odpowiednią ilość białka, którego głównym składnikiem są: mięso, ryby, jaja i produkty strączkowe. Staraj się, aby w ciągu tygodnia  dwa razy mięso zamienić na rybę, a raz na strączki ( groch, fasolę, soczewicę). Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych.

   Kolejną istotną zasadą jest odpowiednie nawodnienie. Woda należy do niezbędnych składników i musi być dostarczana regularnie. Niedostateczna jej podaż prowadzi do  mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz wielu innych dolegliwości.

   Następną ważną zasadą jest wybieranie częściej tłuszczy roślinnych, a nie zwierzęcych.  Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia  schorzeń układu krążenia, cukrzycy, nowotworów. Wielonienasycone kasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych chronią układ sercowo – naczyniowy i  - spożywane z umiarem -  są korzystnym wyborem dla naszego organizmu.

   Istotnym elementem zdrowej diety jest ograniczenie spożycia cukrów oraz soli. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, zwiększa ryzyko  wielu chorób. Nadmiar sodu w organizmie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, powstania kamieni nerkowych, a także rozwoju nowotworu żołądka.

   Warto jest też wspomnieć o konieczności odpowiedniego przygotowywania potraw, w tym wykorzystania  technik kulinarnych wyłączających smażenie.  W kontekście utrzymania zdrowia najkorzystniejsze jest gotowanie, zarówno w wodzie, jak i na parze oraz duszenie i pieczenie bez obsmażania.

   Poza żywieniem dla naszego zdrowia niezbędna jest codzienna aktywność fizyczna. To ona łącznie z dobrze zbilansowanym  żywieniem  pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym i utrzymać nas w zdrowiu.



Facebook
Powrót